Mangiare 5 porzioni di frutta e legumi al giorno, ma come?Dopo aver sconfitto il re di Giuda e aver occupato Gerusalemme, Nabucodonosor, re di Babilonia, aveva assegnato per ogni giorno una razione di vivande e di vino della sua tavola ai suoi prigionieri, giovani israeliti di casta reale o di famiglia nobile. Insieme a loro, e profondamente umiliato per questo “favore” reale, c’era il futuro profeta Daniele, che disse all’intendente del re:
“Mettici alla prova per dieci giorni, dandoci da mangiare legumi e da bere acqua… Egli acconsentì e fece la prova per dieci giorni; terminati questi, si vide che le loro facce erano più belle e più floride di quelle di tutti gli altri giovani che mangiavano le vivande del re” (Daniele 1, 12-15).
La frutta e la verdura occupano un posto speciale nella Sacra Scrittura, e chi se ne priva adotta senza dubbio un regime più drastico di quello di Daniele.
“Giovanni portava un vestito di peli di cammello e una cintura di pelle attorno ai fianchi; il suo cibo erano locuste e miele selvatico” (Matteo 3, 4).
Anche Gesù di tanto in tanto non cercava forse un po’ di grano qui e qualche frutto silvestre lì?
“Vedendo un fico sulla strada, gli si avvicinò, ma non vi trovò altro che foglie, e gli disse: “Non nasca mai più frutto da te”. E subito quel fico si seccò” (Matteo 21, 19).
Chi non ha mai sentito che si devono mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, o anche che i latticini devono essere nostri amici per tutta la vita? Il Signore già ne raccomandava quattro mentre conduceva il suo gregge verso la terra promessa: “paese di frumento, di orzo, di viti, di fichi e di melograni; paese di ulivi, di olio e di miele; paese dove non mangerai con scarsità il pane, dove non ti mancherà nulla” (Deuteronomio, cap. 8).
Uva, fichi, olive, oltre a cereali, glucosio e fruttosio. La dieta perfetta!
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L’Agenzia Nazionale francese per la Sicurezza Sanitaria (ANSES), seguendo le direttrici del Piano Nazionale francese per la Sicurezza Alimentare (PNNS), ancora più previdente, propone sette riferimenti necessari per una dieta equilibrata.
Si tratta, in definitiva, di consigli che possiamo ottenere facilmente attraverso la televisione, la radio, la stampa o Internet, anche se forse sono necessarie alcune spiegazioni complementari, visto che l’industria agroalimentare prende queste direttrici e le riorienta nel senso del consumismo.
1. “Mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno”
Questo consiglio ha l’obiettivo di aumentare il consumo di fibre alimentari. Si parla di 5 porzioni totali di frutta e verdura, ovvero
- 3 di frutta e 2 di verdura
- 2 di frutta e 3 di verdura
Una porzione di verdura equivale alle dimensioni di un pugno chiuso.
Le mie raccomandazioni?
1 porzione di frutta per ogni pasto e 1 porzione di verdura (cruda, cotta o nella minestra, per pranzo o cena). Pensate alle verdure di stagione. Sono più economiche e maturano meglio. Fresche o congelate, conserveranno le loro proprietà nutrizionali. Attenzione alle conserve, perché avranno sempre un contenuto di sale superiore.
Un esempio:
150 g di frutta = 1 marmellata senza zucchero aggiunto = 1 bicchiere di succo da 120 ml.
1 mela, pesca, pescanoce, arancia, pera = ½ mango, pompelmo, piccolo melone
= 2 clementine, prugne
2. “3 latticini al giorno”
Non bisogna lasciarsi confondere dagli slogan sui latticini dell’industria alimentare, che cercano solo di promuoverne un consumo massiccio.
Questa raccomandazione è collegata all’apporto di calcio. I bambini o gli adolescenti, in piena fase di crescita, o le persone anziane possono mangiare fino a quattro porzioni al giorno, secondo l’ANSES.
Nel mio studio di dietista e nutrizionista, raccomando una quantità inferiore, ma perché sottolineiamo la qualità dei prodotti in questione, che è quello che conta.
Le mie raccomandazioni?
Al giorno, 3 porzioni per i bambini e 2 per gli adulti
Ci sono anche altri mezzi per ottenere l’apporto di calcio: acque minerali, verdure (broccoli, prezzemolo fresco, crescione…) e frutta, o mandorle o altri frutti oleosi. Le sardine contengono molto calcio nelle spine.
Un esempio: una parte dei latticini corrisponde a uno yogurt naturale da 125 g, o a una porzione di formaggio fresco da 100 g con il 20% di materia grassa, o a un petit-suisse naturale da 60 g con il 40% di materia grassa, o ancora a un bicchiere di latte scremato da 120 ml o a una fetta di formaggio stagionato da 30 g.
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3. Farinacei in ogni pasto
Pasta, riso, patate e derivati, legumi secchi, pane… I farinacei sono indispensabili in ogni pasto, visto che contengono zuccheri ad assorbimento lento e permettono di prolungare la digestione, il che significa che la sensazione di sazietà dura di più.
Ma attenzione, non bisogna trascurare la quantità. Un consumo elevato di farinacei comporta inevitabilmente un aumento di peso.
Vanno quindi consumati in ogni pasto ma in modo moderato.
Le mie raccomandazioni?
La porzione ideale è da 1 a 2 pugni chiusi per pasto, una volta cucinati gli alimenti.
È meglio evitare il pane se ci sono farinacei nel piatto. Il pane o i farinacei in sé non ingrassano, è l’accumulo a farlo, visto che comporta un apporto molto elevato di calorie.
Informazioni nutrizionali:
Pane: 55% di zuccheri lenti
Farinacei cucinati (in media): 20-25% di zuccheri lenti
In conclusione: 100 g di farinacei cucinati = 50 g di pane
Trucco:
Peso crudo = Peso cucinato /3
Esempio: 100 g di pasta cucinata si ottengono a partire da 30-35 g crudi.
[Traduzione dallo spagnolo a cura di Roberta Sciamplicotti]